Jump to content

Kerékpáros edzés: hogyan változtass, ha kevés az időd

2020. 05. 30. 05:06

A munka mellett sportoló kerékpáros sokszor szembesül a problémával, amikor a mindennapi élet kötelezettségei felülírják a kerékpáros edzéstervet, egyszerűen nem marad annyi idő tekerni, mint amennyit szeretnénk…

 

A trainingpeaks.com-on hobbikerékpárosok számára hasznos cikk jelent meg „Edzés időhiányban szenvedő kerékpárosok számára” címmel, ebből kiindulva foglalkozunk most mi is bővebben a témával. A szerző saját példáját említi, amikor újdonsült apaként át kellett strukturálni saját edzéseit: a korábbi 20+ órás heteit 8-12 órásra kellett redukálni, de a komoly szintű versenyzést nem akarta feladni. Kiderült, hogy az általa edzett sportolók közül is sokan küzdenek a szűk időkeret problémájával. A helyzet nem egyszerű, hiszen még hatékonyabbá kell tenni a kisebb óraszámban végrehajtott tréningeket, ugyanakkor még nehezebb megtartani az egyensúlyt a kerékpáros edzés intenzitása és a szükséges regeneráció között.

Ezzel kapcsolatban rögtön az elején fontos megjegyezni, mi a lehető legnagyobb hiba, amit elkövethet egy amatőr kerékpáros sportoló: a pihenésből csípi el a plusz órákat a tervezett edzéséhez. Kialakul egyfajta kényszeresség, hogy „az edzést mindenáron meg kell csinálni”. Ez az ortodox szemlélet már profi szinten sem állja meg a helyét, de egy dolgozó családos ember esetében egyenesen nevetséges. Ahelyett, hogy a sportolás végső soron a kikapcsolódást és az egészség megőrzését, vagy a kondíció javítását szolgálná, egy ilyen kényszeresen edző egyén csak túlterheli magát, ráadásul újabb kötelezettséget, újabb stressz-forrást vesz a nyakába, amitől úgy válik függővé, hogy közben ragaszkodik a gondolathoz: ez okoz neki örömet.

Szintén komoly hiba az edzéstervezés szempontjából azon alkudozni, hogy mi számít pihenőidőnek. A dolgozó hobbikerékpáros sokszor úgy gondolja, hétfőn a munkahelyén majd kipiheni a hétvégi edzéseket… Álljon pult mögött, üljön az irodában, a munka sosem tekinthető ugyanolyan regenerációnak az edzéstervezésben, mintha egy profi sportoló a kanapén felpócolt lábakkal nézné a tévét edzés után. Nyilván bizonyos szempontból „kerékpáros felünk pihen”, de mégsem vagyunk munka közben olyan állapotban, hogy zavartalanul végbemenjenek a regenerációs folyamatok, másképpen, de terhelés éri szervezetünk. Mindezt figyelembe véve kell számolni a regenerációt, ami nem egyszerű, mert egyénfüggő, kire hogy hatnak a különböző terhelések, munkahelyi, családi stresszhelyzetek. Egy magára valamit adó edzőnek ebből a szempontból nehezebb dolga van egy hobbisportolóval, mint egy profi versenyzővel…

Alapvető a megfelelő mennyiségű és minőségű alvás szükségessége is, amit – hasonlóan a fentiekhez – könnyen figyelmen kívül hagyhat egy amatőr sportoló. Felkelek inkább két órával korábban és akkor le tudom nyomni a háromórás edzést – ugye ismerős? Nos a modern edzéstudomány szerint ha valaki rendszeresen keveset alszik, nemcsak hogy fejlődni nem fog, de még komolyabb egészségügyi problémákat (akár szívbetegséget) is megalapozhat. Az esti (főleg intenzív) edzésekkel ugyancsak csínján kell bánni, mert szervezetünknek szüksége van egy bizonyos időre, hogy visszaálljon alapállapotba, biztosan előfordult már olvasóinkkal is, hogy egy 7 és 8 óra között végzett görgőzés után nehezen tudott elaludni, pedig fáradt volt… Heti egy-két alkalommal beleférhet a kevés alvás, de aki rendszert csinál belőle, az a tűzzel játszik.

Mi a megoldás, ha egy hobbikerékpáros nem „csak biciklizni”, hanem a kevés edzésre fordítható idő ellenére is fejlődni szeretne? Rátérve Jason Short cikkére, legfontosabb alapvetésként azt mondja, minél szűkösebb az időkeret, annál inkább koncentráljunk, hogy hatékonyan használjuk ki az edzés minden percét. Tűzzünk ki külön célokat minden edzés során, és tegyük is oda magunkat, hogy teljesítsük ezeket! Ha igazán kevés időd van, ezeknek a céloknak a megvalósításán múlhat a különbség, hogy tisztes erőnléted lesz, vagy nem lesz megfelelő az erőnléted.

Konkrét példát nézve, ha mondjuk rendszeresen van heti 15 órád tekerni, akkor kijelenthetjük, hogy tökmindegy mit csinálsz abban a 15 órában, akkor is tisztességes kondiban leszel. Természetesen ha célirányos, fókuszált edzésprogram alapján végzed el ezt a 15 órányi edzést, akkor még jobb formában leszel. Ez a koncepció arra is vonatkozik, ha valaki csak lazán teker heti 7-12 órát, vagy ugyanezt az időt specifikus edzéssel tölti. Mit gondolsz, ugyanannyi idő befektetésével melyikük lesz az erősebb két hónapot követően?

Általános szabályként megfogalmazhatjuk, hogyha lecsökken az adott héten edzésre fordítható óráid száma, akkor ezt kompenzálandó az intenzitást érdemes növelni. Persze ez távolról sem azt jelenti, hogy menj ki és nyírd ki magad minden nap. Meg kell találni az egyensúlyt a szervezeted terhelése és a terhelés utáni pihenés között, ugyanis utóbbi alatt regenerálódsz és leszel erősebb. Minden héten tarts legalább két vagy három pihenőnapot (nyilván itt edzésmentes napra gondol a forrásként szolgáló cikk szerzője, nem hétköznapi értelemben is teljes, munka és családi teendőktől is mentes pihenőnapra). Ezek a napok lehetnek teljes pihenőnapok, rövid könnyed forgatást beiktató napok, extra nyújtással vagy masszázzsal kiegészített napok is.

(Forrás: bikemag.hu / fotó: pixabay.com)